Strava

Sú raňajky naozaj také dôležité?

“Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.”
Túto vetu si asi už počul. Je to ale naozaj tak?

Už od malička si vedený k pravidelnému raňajkovaniu. Veď predsa aké by to bolo ráno bez maslového rožka a teplého kakaa? Do obeda samozrejme nebudeš hladný a preto ti mamička zabalila desiatu.

Neskôr vyrastieš a začneš sa zaujímať o svoju postavu. Všade píšu, že ak chceš schudnúť, musíš jesť pravidelne malé porcie aby si naštartoval svoj metabolizmus. Budeš mať viac energie, budeš produktívnejší a nebudeš sa prejedať.
Ak si chalan a videl si plagát Arnolda, budú tu ešte silnejšie argumenty.

Bielkoviny.
To magické slovo, ktoré ťa sprevádza od prvého dňa v posilňovni. Každý hovorí, že ak chceš svaly, musíš jesť dostatok kvalitných bielkovín (áno, toto je zatiaľ jediná pravdivá veta). Ale tvoje telo vraj dokáže spracovať iba 30 – 40 g bielkovín na jednu porciu a preto musíš jesť každé dve až tri hodiny. Koho zaujíma, že si v škole, v práci, za volantom, na dovolenke.. Ak chceš nakŕmiť svoje svaly, musíš jesť v stanovený čas.

Katabolizmus.
Pre nádejného Arnolda Juniora snáď neexistuje strašidelnejšie slovo ako je katabolizmus . Strach, že o svoje svaly príde ho utvrdzuje v myšlienke pravidelného prísunu bielkovín. Ak to berie naozaj vážne, prídu na rad aj doplnky výživy. Kazeín na večer, pred tréningom BCAA, po-tréningový Whey shake a keď nestíha jesť v presný čas, tak aj medzi jedlami. Absolútny strop je kulturista, ktorý si nastavuje budík na 4:00 ráno, aby vypil aminokyseliny nachystané pri posteli. Neveríš? Taký človek naozaj existuje.

Nebuď otrokom jedla a zabudni na tieto žvásty.
Chceš pravdu? Tiež som to robil rovnako, teda až na ten budík o štvrtej. Počúval som rady „odborníkov“, ktorí tieto rady mali od ďalších odborníkov, ktorí čítali článok od autorov, ktorí použili ako zdroj iný článok.. Miliónkrát opakovaný nezmysel sa nakoniec stal pravdou a ja som to robil „tak ako sa to malo“ a vôbec som nepočúval svoje telo (čo konkrétne znamená – počúvať svoje telo si napíšeme niekedy nabudúce).

Časom som sa dopočul o nejakom divnom programe, ktorý hovoril o vynechávaní raňajok a o výhodách spojených s prerušovaným hladovaní. Túto informáciu som okamžite zavrhol. Čo je to za hlúposť vynechávať raňajky? Predlžovať čas bez jedla je predsa úplný opak toho, čomu som doteraz veril a čoho sa držal. Síce mi neustále jedenie vôbec nevyhovovalo a uvedomoval som si, že ním strávim polovicu dňa, vo viere veľkých svalov som ďalej pokračoval. Po niekoľkých mesiacoch som náhodou narazil na článok, ktorý hovoril o vyrysovaných mužoch, ktorí sa stravujú štýlom Intermittent Fasting (prerušované hladovanie, prerušovaný pôst, IF). Hovorím si – zas táto hlúposť.

Ale tí muži vyzerali naozaj skvele a tak som sa rozhodol, že si ten článok prečítam. Čítal som stále viac, študoval zahraničné fóra a porovnával skúsenosti. Uvedomil som si, že existuje aj iný názor ako ten, ktorý všetci presadzovali. Bol som stále veľmi skeptický ale mal som chuť dozvedieť sa viac. Čo môžem stratiť? Jedine pár gramov svalov a ak mi to nebude vyhovovať, vrátim sa k bežnému stravovaniu a tie svaly získam späť. Bol som taký zvedavý, čo sa stane, keď vykročím z vychodeného chodníčka, že som bol odhodlaný risknúť to.
Dnes môžem povedať, že to bol pre mňa najväčší skok a posun vpred počas celého môjho snaženia. Ale poďme pekne od začiatku.

Čo je Intermittent fasting?
Voľným prekladom je prerušovaný pôst alebo prerušované hladovanie. V praxi to vyzerá tak, že sa strieda čas jedenia (feeding) s časom bez jedla (fasting). Jeden z najznámejších protokolov IF je Leangains, ktorým zakladateľom je fitness tréner, špecialista v oblasti fitness a stravovania Martin Berkhan. Tento protokol rozdeľuje deň na 8 hodín jedenia (feeding) a 16 hodín úplne bez jedla (fasting). Na prvý pohľad tieto čísla naháňajú strach. Nejesť 16 hodín je strašná predstava. V skutočnosti ak večeriaš o 20:00 a ráno vstávaš o šiestej (cez víkend možno aj neskôr), tých pár hodín navyše bez jedla nevyzerá už tak tragicky. Je to vlastne obyčajné vynechávanie raňajok.

Niektorí odborníci vo svete výživy poukazujú na dávne časy a hovoria o tom, že človek bol odjakživa lovec a loviť išiel na lačno. Až po ulovení sa mohol do sýtosti najesť. Dnešná doba nám však prináša prebytok jedla. Aj keď s lukom a šípmi som behal od izby do kuchyne ešte pred „pár“ rokmi, nebolo to namáhavé zahájiť lov na upečené kurča.

Tento argument bol síce pekný ale priznám sa, že mňa moc nezaujímal. Je jasné, že pred tisíckami rokov bolo všetko iné. Intermittent fasting má však oveľa viac výhod.

Mýtus o 30tich gramoch bielkovín na porciu bol už dávno vyvrátený. Ver mi, že ten veľký hovädzí steak sa trávi naozaj dlho. Obsahuje tiež tuk, jedol si ho s prílohou, ktorá obsahuje vlákninu.. Tu je naozaj viacero faktorov ako iba množstvo bielkovín v danej porcii.

Štúdie dokázali, že hormonálna odozva počas krátkodobého fastingu (hladovania) podporuje spaľovanie tukov (áno toto chceme) a zvyšuje hladinu rastového hormónu, ktorý chráni svalovú hmotu pred katabolizmom. Navyše krátkodobý fasting (do 40h) nevyvoláva žiadne výrazné zmeny génov, ktoré regulujú rozpad svalov. Čiže aj druhý argument o katabolizme a vynechaní raňajok (na začiatku článku) môžeme vyškrtnúť.

Mýty o množstve bielkovín a katabolizme máme preskúmane ale aké sú teda praktické výhody IF?
Prvou veľkou zmenou je energia. V období fastingu som aktívny, vnímavejší, rýchlejší, jednoducho pracujem efektívne, čo mi na začiatku dňa veľmi vyhovuje. Navyše nestrácam čas prípravou raňajok a jedením.

Druhou, veľmi významnou zmenou je trávenie. Vďaka odpočinku je tráviaca sústava bez zvyškov jedla, zregenerovaná čo má za následok lepšie trávenie, nižšiu plynatosť, kvalitnejšie vyprázdňovanie..

Tretie pozitívum sú veľké porcie. Kto by ich nemal rád? Praženica so šunkou, zeleninou a viaczrnným chlebíkom a ovsená kaša s mrazeným ovocím a kúskom horkej čokolády. Zješ to naraz? Samozrejme môžeš. Všetko závisí od tvojho denného príjmu kalórií.

Poslednou veľkou výhodou je čas. Nestrácam denne hodiny prípravou a jedením. Mám svoj čas pod kontrolou a nie som otrokom jedla. Intermittent Fasting je obrovská téma a určite sa jej budeme venovať v samostatnom článku.

Čo si z tohto článku zobrať?
Vynechávanie raňajok nemusí vyhovovať každému. Veľa ľudí jednoducho chce raňajkovať a IF by ich zbytočne stresoval. Po raňajkách sa cítia lepšie ako bez nich a preto nie je najmenší dôvod meniť to.

Ak ťa raňajky prebudia do nového dňa, máš viac energie a tento spôsob stravovania ti vyhovuje, s pokojným svedomím v nich pokračuj.
Vedz však, že ak ti ráno jesť nechutí a premáhaš sa, aby si do seba niečo nasilu natlačil len kvôli strachu z katabolizmu, toto naozaj robiť nemusíš. Snaž sa počúvať svoje telo a rob to, čo je tebe prirodzené a čo ti vyhovuje.


Ak máš nejaké bližšie otázky ohľadom IF a skúseností s týmto typom stravovania, môžeš ma kontaktovať na našej facebook stránke, instagrame, alebo cez môj osobný profil tu, prípadne navštíviť sekciu Online tréner.